Schlafstörungen: Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf
Ein gesunder Schlaf ist für unsere Gesundheit sehr wichtig. Sorgt er doch dafür, dass sich unser Körper und unser Geist von den Strapazen des Alltags wieder erholen können. Doch leiden viele Menschen unter chronischen Schlafstörungen. Wir geben Tipps, wie Sie wieder gesünder schlafen können.
Mehr als 20 Millionen Menschen leiden in Deutschland unter Schlafstörungen. Dabei ist ein gesunder, erholsamer Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit und unser Allgemeinbefinden. Die Ursachen können vielfältig sein. Oft sind es berufliche oder private Sorgen und das verzweifelte Suchen nach Lösungen, die uns unruhig schlafen lassen.
Manchmal ist das Problem des schlechten Schlafens aber auch hausgemacht, denn viele Menschen essen, telefonieren, rauchen, schreiben oder fernsehen im Bett. Kurz gesagt, das Schlafzimmer dient dann nicht dem, zu was es eigentlich gedacht ist – ein Ort der Ruhe und Entspannung. Letzlich lassen sich Schlafprobleme aber auch mit einer chronischen Krankheit erklären. Besonders ältere Menschen können darunter leiden. Betroffene benötigen dann eine Behandlung.
1. Das Schlafzimmer ist ein Ort der Ruhe und Entspannung
Alle Tätigkeiten, die nichts mit dem Schlafen zu tun haben, sollten Sie aus dem Schlafzimmer verbannen. Wenn Sie im Bett essen, arbeiten, fernsehen oder telefonieren hat Ihr Körper möglicherweise bereits verlernt, das Bett nur mit dem Schlafen in Verbindung zu bringen. Wenn Sie aber das Schlafzimmer nur noch zum Schlafen nutzen, wird sich Ihr Körper wieder sehr schnell darauf einstellen können und Sie werden wieder Müdigkeit verspüren und schneller einschafen können, wenn Sie zu Bett gehen.
Auf eine einzige Aktivität sollten Sie allerdings nicht verzichten. Sexualität sorgt für ein Wohlbefinden und für seelische Entlastung. Es ist erwiesen, dass Sexualität für besseres Einschlafen und erholsamen Schlaf hervorragend ist.
2. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer zu einem „Wohlfühlort“
Eine angenehme Umgebung wirkt sich sehr positiv auf unser Schlafverhalten aus. Richten Sie Ihr Schlafzimmer so ein, dass Sie sich darin richtig wohl fühlen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, wählen Sie als Schlafzimmer das ruhigste Zimmer aus. Das Bett sollte die passende Größe haben und genügend Komfort bieten, damit Sie sich bequem hinlegen und auch wieder aufstehen können.
Die Matratze sollte nicht zu hart, aber auch nicht zu weich sein. Lassen Sie sich hierbei von einem Fachmann beraten. Der Raum sollte gut abgedunkelt werden und die Zimmertemperatur nicht über 18°C steigen. Zum Zudecken reicht in den Sommermonaten oft ein Laken, wobei es in den Wintermonaten ruhig das dicke Federbett sein kann. Frische Luftzufuhr bei geöffneten Fenster wirkt sich sehr positiv auf den Schlaf aus.
3. Den Schlaf nicht erzwingen
Gehen Sie nach der 30-Minuten-Regel. Wenn Sie diese Zeit im Bett liegen und noch nicht einschlafen konnten, dann stehen Sie lieder auf und verlassen Sie das Schlafzimmer. Wichtig ist, dass Sie jetzt keine Tätigkeit ausüben, die Ihren Geist oder Ihren Körper aktiviert. Nutzen Sie die Zeit lieber dazu, sich zu entspannen. Nehmen Sie sich ein Buch oder schalten Sie den Fernseher ein. Auch Musik hören oder Bügeln kann Sie wieder schläfrig machen. Sobald sich die Müdigkeit wieder einstellt, sollten Sie wieder zu Bett gehen.
4. An wiederkehrende Rituale gewöhnen
Machen Sie vor dem Schlafengehen immer die gleiche Tätigkeit. Das kann zum Beispiel ein Spaziergang sein oder lesen Sie noch ein Buch zur Enspanung. Gehen Sie dann immer zur gleichen Zeit ins Bett. Indem Sie Ihren Körper vor dem Schlaf immer mit demselben Ritual vorbereiten, wird dieser das bald als Gewohnheit und als Signal verstehen, dass nun die Nachtruhe naht.
5. Den richtigen Schlafrhythmus finden
Trainieren Sie Ihren Körper an den richtigen Schlafrhythmus. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Ihr Körper Ihnen das Bedürfnis signalisiert. Genauso, wie Sie abends immer möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen, sollten Sie auch morgens zur gleichen Uhrzeit aufstehen, auch an Wochenenden und an Feiertagen.
Aber auch wenn Sie abends mal später als gewöhnlich zu Bett gehen, stehen sie am nächsten Morgen trotzdem zur gewohnten Zeit auf. Versuchen Sie, den für Sie richtigen Schlafbedarf herauszufinden. Der schwankt bei Erwachsenen zwischen 6 und 8 Stunden. Je älter wir werden, umso weniger Schlaf benötigen wir.
6. Verzichten Sie darauf, tagsüber zu schlafen
Besonders ältere Menschen neigen dazu, auch während des Tages zu schlafen. Verzichten Sie darauf! Denn das verringert den benötigten Nachtschlaf, da Sie abends später müde werden. Häufig kommt es auch dazu, dass Sie in der Nacht aufwachen oder morgens früher wach werden. Wer trotzdem tagsüber müde wird, sollte statt dem Nickerchen lieber ein paar Entspannungsübungen machen, damit der nächtliche Schlaf nicht gestört wird.
7. Verzichten Sie auf Alkohol und anregende Getränke
Kaffee und Nikotin regen an und können Sie deshalb am Einschlafen hindern. Reduzieren Sie also den Konsum. Auch sollten Sie nicht zu spät schwere Mahlzeiten zu sich nehmen. Ein voller Magen kann ebenfalls Schlafstörungen verursachen. Viele Menschen glauben, dass man unter Alkoholgenuss gut schlafen kann. Dem ist aber nicht so. Alkohol kann zwar dafür sorgen, dass wir schneller einschlafen, sorgt aber während der Nacht oft zu Schlafstörungen.
8. Entspannen Sie sich vor dem zu-Bett-Gehen
Vor dem Schlafengehen verzichten Sie auf geistig anstrengende Tätigkeiten. Nehmen Sie die persönlichen oder beruflichen Probleme, die Sie über den Tag begleitet haben nicht mit ins Bett. Wer von diesen Problemen nachts nicht abschalten kann, hat Schwierigkeiten beim Einschlafen. Versuchen Sie sich durch Entspannungsübungen (z.B. durch progressive Muskelentspannung oder Meditation) vom Alltags-Stress zu entspannen. Erinnern Sie sich an die schönen Momente des Tages.
9. Verzichten Sie auf schwere körperliche Aktivitäten vor dem Schlafen
Sport ist gut für Körper und Seele. Aber bitte nicht direkt vor dem Schlafengehen. Denn wenn Sie anstrengenden Sport treiben, machen Sie Ihren Körper munter. Verlegen Sie Ihren Sport also auf mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft kann dagegen sehr förderlich sein.
10. Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr
Bauen Sie sich keinen zusätzlichen Druck auf, indem Sie ständig auf die Uhr schauen, wenn Sie nicht einschlafen können. Sie geraten dann schnell in Panik und können erst recht nicht mehr einschlafen. Oder Sie wachen immer wieder auf, mit der ängstlichen Erkenntnis, nicht lange genug geschlafen zu haben. Am besten, Sie stellen den Wecker weit genug weg, um nicht dazu verleitet zu werden, ständig nach der Uhrzeit zu schauen.
11. Elektro- und Lichtsmog vermeiden
Unser Körper ist so programmiert, dass unsere Müdigkeit naturgemäß bei Dunkelheit einsetzt. Künstliches Licht nutzt der Mensch aber erst seit etwa 100 Jahren. In einer so kurzer Zeit unserer Evolutionsgeschichte konnte sich der menschliche Organismus noch gar nicht anpassen. Den gesündesten Schlaf werden Sie also nur erzielen, wenn Sie so viel Lichtquellen wie möglich abschalten.
Verzichten Sie also auch auf alle elektrischen Geräte mit Standby-Betrieb. Diese haben in einem Schlafzimmer nichts verloren. Auch eletromagnetische Felder, die technische Geräte ausstrahlen, können den Schlaf negativ beeinflussen.
12. Hausmittel können zusätzlich für Müdigkeit sorgen
Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas Milch. Ja, Sie haben richtig gelesen. Das Sprichwort lautet zwar „Milch macht müde Männer munter“ – aber genau das Gegenteil ist der Fall. Vernatwortlich hierfür ist das Hormon Melatonin, dass bei Menschen den Rhythmus von Tag und Nacht regelt.
Der menschliche Körper ist in der Lage, dieses Hormon selbst zu produzieren. Mit zunehmenden Alter lässt die Produktion allerdings nach, was auch ein Grund dafür sein kann, dass ältere Menschen häufiger unter Schlafstörungen leiden. Verstärkt werden kann der Milch-Effekt noch, indem Sie sie vorher warm machen und Honig beifügen.
Ebenfalls empfehlenswert ist es, wenn Sie vor dem Schlafen ein warmes Entspannungsbad nehmen. Setzen Sie einen Badezusatz mit Lavendel, Melisse oder wertvollen Ölen hinzu. Die ideale Temperatur liegt bei 36 bis 38°C. Die optimale Dauer des Bades liegt zwischen 5 und 10 Minuten.
